• Angličtina
KOUPIT >>

Nečekejte na novoroční předsevzetí – teď je ta správná doba na trénink

  • 5 jednoduchých cviků na pevné hýždě
  • Nechte si poradit od profesionálních trenérů Form Factory

S blížím se obdobím Vánoc chybí stále více času na pravidelné cvičení a zlepšování kondice. Společnost Form Factory proto se svými profesionálními trenéry připravuje krátká a jednoduchá cvičení, která lze pohodlně zvládnout ve fitness klubu nebo i doma. V prvním díle sestavila osobní trenérka z klubu Stodůlky, Sabina Vašáková, „5 cviků pro dokonalý zadek“.

1) DŘEP

Správné provedení, konkrétněji zvolená šířka postoje je u dřepů velmi asertivně diskutovaným tématem. Pokud nebudeme zasahovat do přílišných detailů můžeme se držet těchto dvou vzorců.

  1. Pokud chceme zapojit u dřepu spíše hýžďové svaly a zadní stranu stehen měli bychom volit spíše širší postoj se špičkami více do stran.
  2. Při postoji zhruba na úrovni ramen, se špičkami vpřed zapojíme při dřepu více přední stranu stehen.

Nezapomeňme při cvičení dbát také na focus = soustředěnost na danou partii, kterou procvičujeme.

2) RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH

U rumunského mrtvého tahu zapojujeme především hýždové svaly, proto bude pro nás tato varianta nejlepší pro formování stehen a zadečku.

PROVEDENÍ: Postoj je vzpřímený, nohy zhruba na šířku pánve
S nádechem jdeme činkou přímo dolů tak, že táhneme boky vzad.
Konec pohybu můžeme zakončit zatnutím hýžďových svalů.

ČASTÁ CHYBA: kulacení bederní a hrudní páteře a přílišný podřep.

3) HIP THRUST

Výborný cvik na zadek, u kterého procvičíme zároveň hamstringy a spodní záda.

PROVEDENÍ:
Opřeme se o lavici a obě dvě chodidla necháme na zemi.
S nádechem jdeme dolu a držíme pevná kolena.
Bederní páteř držíme v neutrální poloze.
S výdechem jedeme nahoru a činku vytlačujeme pouze hýžděmi.
Konec pohybu můžeme zakončit zatnutím hýžďových svalů.

4) ZANOŽOVÁNÍ V KLEKU

PROVEDENÍ: Klekneme si na kolena a opřeme se o lokty.
Zápěstí umístíme přímo pod ramena a kolena přímo pod boky. Stabilizujeme boky a zvedáme nohu co nejvíce vzad, ale pozor, abychom se neprohýbali v zádech.

5) BULHARSKÉ DŘEPY

PROVEDENÍ:
Jednu nohu opřeme o bednu, či lavičku chodidlem vzhůru.
Váhu mám na přední končetině, koleno druhé nohy klesá dolu a mírně vzad.
Pohyb dolů ukončíme v moment, když se střed kyčelního kloubu dostane níže, než je kolenní kloub.

Více o osobní trenérce Sabině Vašákové na https://www.formfactory.cz/personal/sabina-vasakova/

Přihlašte se k odběru novinek
Odesláním souhlasíte se zpracováním osobních dat.