Průvodce pro nováčky
Gratulujeme! Právě jste udělali jeden z nejlepších kroků pro své zdraví, pohodu i dlouhověkost. Ať už chcete zhubnout, zesílit, zlepšit kondici nebo si prostě jen dopřát čas pro sebe, jste na správném místě.
Průvodce pro nováčky
Průvodce pro nováčky
Základní orientace ve fitku a přehled jednotlivých zón
Tipy, jak začít trénovat s rozumem a na co nezapomenout
Desatero pravidel pro začátečníky
Základy tréninku a stravování, které vám pomohou dosáhnout cíle
Kde co najdete
zóny ve fitku
Kardio zóna
Ideální pro zahřátí, zlepšení kondice a spalování kalorií. Najdete tady běžecké pásy, rotopedy, airbiky, veslařské trenažéry nebo steppery.
CÍL
Posílení srdce, zlepšení krevního oběhu a podpora celkové vytrvalosti.
TIP
Vhodná jak pro samotný trénink, tak i jako doplněk ke cvičení se zátěží.
Gym
stroje s cihličkami a kotouči
Bezpečné místo pro začátečníky – stroje vedou pohyb v předem dané dráze, čímž snižují riziko chyb a pomáhají správně zapojovat cílové svaly. Odpor si nastavíte přesně podle svých možností a můžete tak lépe sledovat svůj pokrok.
CÍL
Budování základní síly, rehabilitace nebo izolace konkrétních svalových skupin.
TIP
Skvělý nástroj pro kontrolované a efektivní posilování.
Činková zóna
Cvičení s činkami rozvíjí sílu, stabilitu i koordinaci.
CÍL
Přirozený rozsah pohybu, rovnoměrné zapojení a posílení celého těla, vyrovnání svalových dysbalancí.
TIP
Ideální pro trénink síly, vytrvalosti i techniky.
Funkční zóna
Prostor pro trénink s vlastní vahou i pomůckami – TRX, kettlebelly, medicinbaly, expandéry, velké osy atd.
CÍL
Komplexní rozvoj síly, rovnováhy, mobility i kondice.
TIP
ideální pro kruhové tréninky, práci s vlastní váhou či dynamické cvičení na výkon, i prevence zranění.
Sály
skupinových lekcí
Ve Form Factory najdete lekce pro všechny úrovně i cíle. Jsou v ceně členství, vždy pod vedením zkušeného instruktora. Skvělý začátek, pokud nevíte, co a jak cvičit.
CÍL
Motivace, podpora, energie a přátelská atmosféra.
TIP
Navštěvujte lekce podle aktuální potřeby – kardio, silové, relaxační nebo taneční.
Relax zóna
Sauna, pára nebo odpočinková lehátka – podle vybavení konkrétního klubu Form Factory.
CÍL
Uvolnění svalů, regenerace, snížení stresu.
TIP
Dopřejte si zasloužený relax po každém tréninku.
trénink
s trenérem
Při první návštěvě vám trenér rád vše ukáže, vysvětlí a zodpoví otázky.
V rámci členství STARTER PACK máte k dispozici 2 schůzky s trenérem – úvodní konzultace s InBody měřením + trénink na míru.
Tipy, jak začít trénovat
s rozumem a na co nezapomenout
Tipy jak začít cvičit
- Začněte s trenérem hned první den
Zjistíte v jaké jste kondici, kde máte rezervy i silné stránky, jak správně cvičit a používat pomůcky a stroje. - Navštivte skupinové lekce
Zkuste naše skupinové lekce. Najdete je téměř v každém klubu a jsou součástí členství. Jejich výhodou je jasný cvičební plán, dohled instruktora, motivace a vytvoření návyku. Můžete je využít samostatně, nebo jako doplněk k tréninkovému plánu v posilovně. - Začněte pozvolna – méně je více
Pro začátek úplně stačí cvičit 2–3× týdně po 45–60 minutách. Cílem je vytvořit si návyk a zvládnout správnou techniku. Pokud nasadíte příliš vysokou frekvenci tréninků, riskujete přetížení, únavu nebo ztrátu motivace. - Zaměřte se na základní cviky
Začněte u základních pohybů jako jsou dřepy, kliky, přítahy nebo výpady – i bez zátěže. Nejdůležitější je správná technika, stabilita a rozsah pohybu. - Cvičte celé tělo
Silné nohy, záda a střed těla jsou základ. Nedržte se jen oblíbených svalových skupin, jako jsou bicáky nebo břišáky – tělo funguje jako celek. - Buďte konzistentní
Lepší je trénovat pravidelně a udržitelně, než přepálit začátek a pak mít měsíční pauzu.
Desatero
začátečníka
Máte svůj cíl?
My vám pomůžeme ho dosáhnout!
Každý z nás má jinou motivaci a očekávání. Někdo chce zhubnout, jiný zesílit a někdo prostě stárnout aktivně a bez bolesti. Obecně se ale většina začátečníků ve fitku vejde do tří hlavních kategorií:
CHCI
ZHUBNOUT
CHCI
NABRAT SVALY
CHCI
POHYB PRO ZDRAVÍ
CHCI
ZHUBNOUT
Základní principy
- Základní nastavení i sledování zvládnete snadno pomocí online kalorických kalkulaček nebo aplikací.TIP: Zjistěte hodnotu svého bazálního metabolismu na InBody vyšetření, které máte v ceně členství.
- Zařaďte co nejvíce přirozeného pohybu (chůze pěšky, do schodů, stání).
- Cvičte pravidelně (nejlépe kombinaci silového a vytrvalostního tréninku).
- Nemusíte jíst dokonale, ale omezte potraviny, které jsou vysoce průmyslově zpracované.
- Dbejte na dostatek bílkovin (min. 1,2 g/kg hmotnosti).
- Sledujte radši objem těla než váhu. S fyzickou aktivitou se může váha zvyšovat, jak bude přibývat svalové hmoty.
- Buďte trpěliví a nevzdávejte to, pokud hned na začátku neuvidíte výsledky.
- Nepoužívejte pohyb jako „trest“. Jídlo si nemusíte zasloužit.
Co jíst, když začínáte cvičit a chcete zhubnout?
Začít s tréninkem je skvělý krok – ale bez správného paliva to nepůjde. Strava ovlivňuje vaši energii, výsledky i celkovou pohodu. Abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu – tedy přijímat o něco méně energie, než vydáváte. Ale neznamená to hladovění.
Základní pilíře výživy pro začátečníky
- Dbejte na dostatečný příjem tekutin (min. 0,03–0,04 l / kg hmotnosti denně).
- Zajistěte tělu energii pomocí vyvážené stravy.
- Doplňujte bílkoviny pro regeneraci a zachování svalové hmoty.
- Nezapomínejte na vitamíny, minerální látky a vlákninu.
- Nerozdělujte jídlo na dobré a špatné. Důležité je množství a kontext.
- Omezte vysoce průmyslově zpracované potraviny, sladkosti a slazené nápoje. Vyhněte se extrémním dietám a “zázračným” produktům.
Složení každého hlavního jídla:
Poměr na talíři
Bílkoviny
- Základní pilíř výživy.
- Podporují spalování, chrání svaly a zasytí.
- Cílit můžete na 1,2–2,0 g/kg ideální tělesné hmotnosti denně.
- Maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, luštěniny, proteinový prášek…
Sacharidy
- Jsou zdrojem energie pro psychický i fyzický výkon. Zařazujte je pravidelně, ale volte tzv. komplexní zdroje.
- Rýže, brambory, celozrnné těstoviny, oves, quinoa, žitné pečivo…
Zdravé tuky
- Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a správnou hormonální činnost.
- Ořechy, avokádo, olivový olej extra virgin, semínka…
Zelenina a ovoce
- Zdroj vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
- Dopřejte si je ke každému jídlu! WHO doporučuje pět porcí ovoce a zeleniny denně.
Hydratace
- Sledujte barvu moči – měla by být světle žlutá.
- Pijte průběžně během dne, nejen při sportu
- Vyhněte se slazeným nápojům, alkoholu a energetickým drinkům
- Vhodné jsou: voda, jemně minerální vody, čaje.
Týdenní tréninkový plán – chci ZHUBNOUT
- 2× silový trénink (celé tělo, gym nebo skupinovky)
- 1–2× kardio (rychlá chůze, kolo, skupinová lekce)
- Každodenní lehká aktivita (chůze, schody, mobilita)
Shrnutí
- Vytvořte mírný kalorický deficit (cca 300-500 kcal denně).
- Dávejte důraz na dostatečné množství bílkovin a zeleniny.
- Jezte pravidelně (min. 3 hlavní jídla denně).
- Snažte se připravit si jídlo dopředu, ať vás nezaskočí hlad.
- Upřednostňujte domácí přípravu jídla před polotovary a restauracemi.
- Svačiny dle potřeby a denního režimu.
- Pozor na skryté kalorie – tuky při vaření, slazené nápoje atd.
- Rozlišujte hlad a chuť.
- Strava nemá být stres – klíčem je rovnováha a konzistence.
CHCI
NABRAT SVALY
A BÝT SILNĚJŠÍ
Nárůst svalů není jen pro mladé – potřeba udržovat dostatek svalové hmoty stoupá s věkem kvůli zachování mobility a funkčnosti pohybového aparátu.
Základní principy
- Buďte v mírném kalorickém nadbytku.
Základní nastavení i sledování zvládnete snadno pomocí online kalorických kalkulaček nebo aplikací.TIP: Zjistěte hodnotu svého bazálního metabolismu na InBody vyšetření, které máte v ceně členství. - Využívejte pravidelný a progresivní silový trénink.
- Zaměřte se na správnou techniku, dostatečnou regeneraci a kvalitní spánek.
- Buďte trpěliví a nevzdávejte to, pokud hned na začátku neuvidíte výsledky.
Co jíst, když začínáte cvičit a chcete nabrat svaly?
Začít s tréninkem je skvělý krok – ale bez správného paliva to nepůjde. Strava ovlivňuje vaši energii, výsledky i celkovou pohodu. Pro růst svalů potřebujete kalorický nadbytek – tedy jíst více, než tělo vydá, ale chytře. Klíč je v kvalitních bílkovinách, komplexních sacharidech a dostatečné energii.
Základní pilíře výživy pro začátečníky
- Dbejte na dostatečný příjem tekutin (min. 0,03–0,04 l / kg hmotnosti denně).
- Zajistěte tělu energii pomocí vyvážené stravy.
- Doplňujte bílkoviny pro regeneraci a růst svalů.
- Nezapomínejte na vitamíny, minerální látky a vlákninu.
- Nerozdělujte jídlo na dobré a špatné. Důležité je množství a kontext.
- Vyhněte se extrémním dietám a “zázračným produktům”.
Složení každého hlavního jídla:
Poměr na talíři
Bílkoviny
- Základní pilíř výživy.
- Podporují spalování, chrání svaly a zasytí.
- Cílit můžete na 1,5–2,2 g/kg ideální tělesné hmotnosti denně.
- Maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, luštěniny, proteinový prášek.
Sacharidy
- Jsou zdrojem energie pro psychický i fyzický výkon.
- Zařaďte vyšší příjem.
- Rýže, brambory, těstoviny, oves, quinoa, pečivo…
Zdravé tuky
- Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a správnou hormonální činnost.
- Ořechy, avokádo, olivový olej extra virgin, semínka…
Zelenina a ovoce
- Zdroj vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
- Dopřejte si je ke každému jídlu! WHO doporučuje pět porcí ovoce a zeleniny denně.
Hydratace
- Sledujte barvu moči – měla by být světle žlutá.
- Pijte průběžně během dne, nejen při sportu
- Vyhněte se slazeným nápojům, alkoholu a energetickým drinkům
- Vhodné jsou: voda, jemně minerální vody, čaje.
Týdenní tréninkový plán – chci NABRAT SVALY
- 3–4× silový trénink (celé tělo nebo trénink rozdělený na horní/dolní polovinu těla)
- 1× lehké kardio (kolo, chůze, skupinové lekce)
- 1–2× aktivní regenerace (mobilita, sauna, odpočinek)
Shrnutí
- Vytvořte mírný kalorický nadbytek (cca 300 kcal denně).
- Dávejte důraz na komplexně složený talíř se všemi živinami.
- Jezte pravidelně (ideálně 4-5 jídel denně).
- Svačiny dle potřeby a denního režimu.
- Strava nemá být stres – klíčem je rovnováha a konzistence.
CHCI
BÝT FIT A ZDRAVÝ
PO CELÝ ŽIVOT
Ať už je váš cíl jakýkoliv, pamatujte – nejdůležitější je vydržet a mít z pohybu radost. Jsme tu, abychom vám pomohli na každém kroku. Pokud máte konkrétnější cíl, nejste si jistí, jak začít, nebo vás něco zajímá víc do hloubky, proberte to s trenérem při úvodní konzultaci – je v ceně vašeho členství a je tu právě od toho, aby vás nasměroval podle vašich individuálních potřeb.
Základní principy
- Udržujte pravidelný pohyb, který vás baví
- Dbejte na rovnováhu mezi silou, flexibilitou a vytrvalostí
- Nepodceňujte regeneraci, spánek a odpočinek
Co jíst, když začínáte cvičit a chcete podpořit dlouhověkost?
Strava pro longevity není o výkyvech nebo extrémech – ale o dlouhodobé udržitelnosti. Zaměřte se na kvalitu, pestrost a signály svého těla.
Hlavní doporučení
- Jezte vyváženě – různé druhy bílkovin, komplexní sacharidy a kvalitní tuky.
- Zaměřte se na potraviny bohaté na minimálně upravenou rostlinnou stravu.
- Např. bobule, listová zelenina, fermentované produkty, ořechy, celozrnné obiloviny.
- Zařaďte alespoň 5 porcí zeleniny denně (ideálně 300-500 g) – syrovou i tepelně upravenou.
- Omezte podíl vysoce zpracovaných potravin na minimum.
- Starejte se o svůj střevní mikrobiom – zařaďte fermentované potraviny a prebiotickou vlákninu.
- Dbejte na pravidelnost, pestrost a kvalitu potravin.
- Zvyšte příjem zeleniny, ovoce a vlákniny.
- Doplňujte různé druhy bílkoviny, zvlášť po 40. roce věku (minimálně 1,2 g / kg hmotnosti).
- Sledujte hydrataci a upravujte porce podle potřeby.
Složení každého hlavního jídla
Poměr na talíři
Bílkoviny
- Základní pilíř výživy.
- Podporují spalování, chrání svaly a zasytí.
- Cílit můžete na 1,5–2,2 g/kg ideální tělesné hmotnosti denně.
- Maso, vejce, mléčné výrobky, tofu, luštěniny, proteinový prášek.
Sacharidy
- Jsou zdrojem energie pro psychický i fyzický výkon.
- Soustřeďte se na komplexní zdroje.
- Rýže, brambory, těstoviny, oves, quinoa, pečivo…
Zdravé tuky
- Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a správnou hormonální činnost.
- Ořechy, avokádo, olivový olej extra virgin, semínka…
Zelenina a ovoce
- Zdroj vlákniny, vitamínů a minerálních látek.
- Dopřejte si je ke každému jídlu! WHO doporučuje pět porcí ovoce a zeleniny denně.
Hydratace
- Sledujte barvu moči – měla by být světle žlutá.
- Pijte průběžně během dne, nejen při sportu
- Vyhněte se slazeným nápojům, alkoholu a energetickým drinkům
- Vhodné jsou: voda, jemně minerální vody, čaje.
Týdenní tréninkový plán – CHCI BÝT FIT
- 2–3× silový trénink (základní cviky + mobilita)
- 1–2× chůze / plavání / kolo
- Každý den aktivní životní styl (schody, procházky)
Shrnutí
- Zaměřte se na pravidelnost, pestrost a kvalitu potravin.
- Zvyšte příjem bílkovin, zeleniny a vlákniny.
- Jezte pravidelně.
- Svačiny dle potřeby a denního režimu.
- Strava nemá být stres – klíčem je rovnováha a konzistence.